Zone 2 beim Laufen: Was das ist und wie man sie berechnet | Affari&Sport

Muss man immer schnell laufen, um schneller zu werden?

Nein.

Eines der meistdiskutierten Konzepte im Ausdauertraining ist genau das Gegenteil: lernen, langsam zu laufen.

Und hier kommt die berühmte Zone 2 ins Spiel.

Was ist Zone 2?

Mit Zone 2 wird im Allgemeinen eine relativ niedrige aerobe Intensität bezeichnet, die lange aufrechterhalten werden kann und bei der der Organismus Energie überwiegend durch den aeroben Stoffwechsel gewinnen kann.

Es ist dieser klassische Lauf, bei dem du das Gefühl hast, zu trainieren, aber ohne außer Atem zu sein.

Das berühmte Gesprächstempo.

Wenn du in ganzen Sätzen sprechen kannst, ohne ständig nach Luft schnappen zu müssen, ist die Intensität wahrscheinlich relativ niedrig.

Warum langsam trainieren?

Weil nicht jedes Training einen Wettkampf simulieren muss.

Trainingseinheiten mit niedriger Intensität ermöglichen es, das Volumen zu erhöhen, während die Belastung im Vergleich zu anspruchsvolleren Einheiten begrenzt bleibt.

Für einen Läufer bedeutet das, eine Basis aufzubauen, auf der anschließend spezifischere Einheiten aufgesetzt werden können.

Intervalle, Schwellentraining und Wettkampftempo bleiben grundlegende Werkzeuge.

Aber ohne eine gute aerobe Basis wird es schwierig, diese durchzuhalten.

Wie berechnet man die Zone 2?

Hier ist Vorsicht geboten.

Im Internet findet man extrem einfache Formeln, die automatisch bestimmte Prozentsätze der maximalen Herzfrequenz verschiedenen Zonen zuweisen.

Sie können als erster Anhaltspunkt nützlich sein, aber sie stellen keine präzise individuelle Messung dar.

Die tatsächliche maximale Herzfrequenz kann bei zwei Personen gleichen Alters sehr unterschiedlich sein.

Für eine genaue Analyse sind spezifische physiologische Tests zuverlässiger.

Für Amateure können hingegen Herzfrequenz, Anstrengungsempfinden und der „Talk-Test“ kombiniert werden, um einen praktischen Richtwert zu erhalten.

Das häufigste Problem: Zu schnell laufen

Es passiert ständig.

Der Läufer sollte einen lockeren Lauf machen, sieht auf die Pace auf der Uhr und denkt:

„Ich laufe zu langsam.“

Er beschleunigt.

Der lockere Lauf wird zu einem moderaten Lauf.

Nicht intensiv genug für ein echtes Qualitätstraining, aber anstrengend genug, um die Ermüdung zu erhöhen.

Das Ergebnis kann eine Art Grauzone sein, in der viele Läufe am Ende gleich aussehen.

Die Pace bestimmt nicht die Zone 2

Dieses Konzept ist grundlegend.

Zone 2 entspricht nicht notwendigerweise einer bestimmten Pace pro Kilometer.

Derselbe Athlet könnte an einem kühlen Tag 5:20/km laufen und müsste bei Hitze, Müdigkeit oder auf einer hügeligen Strecke deutlich langsamer werden, um eine ähnliche Intensität beizubehalten.

Das Tempo hängt von zahlreichen Variablen ab:

• Temperatur;

• Höhenmeter;

• Müdigkeit;

• Schlaf;

• Trainingsstand;

• Wind;

• Untergrund.

Deshalb kann es kontraproduktiv sein, immer die gleiche Pace zu verfolgen.

Wie lange sollte ein Training in Zone 2 dauern?

Das hängt vom Niveau des Athleten und dem Ziel ab.

Für Anfänger können schon 30-40 Minuten ein hervorragendes Training sein.

Besser trainierte Läufer können lockere Intensitäten nutzen, um deutlich längere Einheiten aufzubauen.

Das wichtige Prinzip ist die Progressivität.

Das Volumen plötzlich zu erhöhen, nur weil die Intensität niedrig ist, bleibt trotzdem eine Steigerung der Trainingsbelastung.

Zone 2 und Marathon

Bei der Vorbereitung auf einen Marathon gewinnt das aerobe Training offensichtlich an Bedeutung.

Man muss den Körper darauf vorbereiten, lange zu laufen, nicht nur schnell zu laufen.

Lockere Einheiten ermöglichen es, Volumen zwischen den spezifischen Trainings aufzubauen und werden somit zu einem wichtigen Bestandteil der Woche.

Welche Schuhe verwenden?

Zone 2 ist das natürliche Revier der Daily Trainer und gedämpften Laufschuhe.

Komfort, Stabilität und die Fähigkeit, viele Kilometer zu bewältigen, werden oft wichtiger als die Suche nach maximaler Leichtigkeit.

Und das ist auch einer der Gründe, warum viele Läufer im Laufe der Woche unterschiedliche Schuhe verwenden.

Fazit

Langsam zu laufen bedeutet nicht, schlecht zu trainieren.

Es bedeutet, jedem Training einen Zweck zu geben.

Die wahre Entwicklung findet statt, wenn wir aufhören, jeden Lauf in ein Rennen gegen unseren letzten Kilometer zu verwandeln.

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