Zona 2 nella corsa: cos'è e come calcolarla | Affari&Sport
Per correre più forte bisogna sempre correre forte?
No.
Uno dei concetti più discussi nell'allenamento endurance è esattamente l'opposto: imparare a correre piano.
Ed è qui che entra in gioco la famosa Zona 2.
Cos'è la Zona 2?
Con Zona 2 si indica generalmente un'intensità aerobica relativamente bassa, sostenibile a lungo e nella quale l'organismo riesce a produrre energia prevalentemente attraverso il metabolismo aerobico.
È quella classica corsa durante la quale senti di stare lavorando, ma senza essere in affanno.
Il famoso ritmo conversazione.
Se riesci a parlare utilizzando frasi complete senza dover continuamente riprendere fiato, probabilmente l'intensità è relativamente bassa.
Perché allenarsi lentamente?
Perché non tutti gli allenamenti devono simulare una gara.
Gli allenamenti a bassa intensità permettono di accumulare volume limitando lo stress rispetto alle sedute più impegnative.
Per un runner questo significa costruire una base sulla quale inserire successivamente lavori più specifici.
Ripetute, soglia e ritmo gara rimangono strumenti fondamentali.
Ma senza una buona base aerobica diventa difficile sostenerli.
Come calcolare la Zona 2
Qui bisogna fare attenzione.
Online si trovano formule estremamente semplici che assegnano automaticamente determinate percentuali della frequenza cardiaca massima alle varie zone.
Possono essere utili come riferimento iniziale, ma non rappresentano una misurazione individuale precisa.
La frequenza cardiaca massima reale può essere molto diversa tra due persone della stessa età.
Per un'analisi accurata sono più affidabili test fisiologici specifici.
Per l'amatore, invece, frequenza cardiaca, percezione dello sforzo e talk test possono essere combinati per ottenere un riferimento pratico.
Il problema più comune: correre troppo forte
Succede continuamente.
Il runner dovrebbe fare una corsa facile, guarda il passo sull'orologio e pensa:
"Sto andando troppo piano."
Accelera.
La corsa facile diventa una corsa moderata.
Non abbastanza intensa per essere un vero allenamento di qualità, ma abbastanza impegnativa da aumentare la fatica.
Il risultato può essere una sorta di zona grigia nella quale molte uscite finiscono per assomigliarsi.
Il passo non determina la Zona 2
Questo concetto è fondamentale.
La Zona 2 non corrisponde necessariamente a un determinato passo al chilometro.
Lo stesso atleta potrebbe correre a 5:20/km in una giornata fresca e dover rallentare parecchio con caldo, stanchezza o su un percorso collinare per mantenere un'intensità simile.
Il ritmo dipende da numerose variabili:
-
temperatura;
-
dislivello;
-
stanchezza;
-
sonno;
-
livello di allenamento;
-
vento;
-
terreno.
Per questo inseguire sempre lo stesso passo può essere controproducente.
Quanto deve durare un allenamento in Zona 2?
Dipende dal livello dell'atleta e dall'obiettivo.
Per chi inizia, anche 30-40 minuti possono rappresentare un ottimo allenamento.
Runner più allenati possono utilizzare intensità facili per costruire sedute decisamente più lunghe.
Il principio importante è la progressività.
Aumentare improvvisamente il volume solo perché l'intensità è bassa rimane un aumento del carico di allenamento.
Zona 2 e maratona
Nella preparazione di una maratona il lavoro aerobico assume un'importanza evidente.
Bisogna preparare il corpo a correre a lungo, non soltanto a correre forte.
Le uscite facili permettono di costruire volume tra gli allenamenti specifici e diventano quindi una componente importante della settimana.
Quali scarpe usare?
La Zona 2 è il territorio naturale delle daily trainer e delle scarpe ammortizzate.
Comfort, stabilità e capacità di gestire molti chilometri diventano spesso più importanti della ricerca della massima leggerezza.
Ed è anche uno dei motivi per cui molti runner utilizzano scarpe differenti durante la settimana.
In conclusione
Correre piano non significa allenarsi male.
Significa dare a ogni allenamento uno scopo.
La vera evoluzione avviene quando smettiamo di trasformare ogni uscita in una gara contro il nostro ultimo chilometro.
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